Zioła na wytrzymałość? Postawmy sprawę jasno: żadne zioło nie zaprowadzi Cię na podium bez poświęcenia się odpowiedniemu treningowi i odżywianiu. Jednakże, jeśli już robisz co możesz w zakresie diety i ćwiczeń, to dodanie codziennego suplementu ziołowego w celu wzmocnienia efektów treningu może posłużyć jako “biochemiczne dostrojenie” dla Twojego organizmu i pomóc Ci osiągnąć kolejny poziom wydajności.
Oto pięć suplementów diety, które zostały ocenione w badaniach sportowców wytrzymałościowych pod kątem ich zdolności do zwiększenia wydajności tlenowej, poprawy przepływu krwi, zrównoważenia profilu hormonalnego i poprawy adaptacji do stresu.
Różeniec (Rhodiola)
Wykazano, że Rhodiola ma niezwykłe działanie jako środek przeciwbólowy o potrójnym działaniu na energię, koncentrację i witalność, co czyni ją ulubionym składnikiem wśród sportowców wytrzymałościowych. W rzeczywistości, na długo przed użyciem syntetycznych sterydów, Rosjanie testowali Rhodiola na swoich olimpijskich sportowcach, twierdząc, że zwiększa ona wytrzymałość i skraca czas regeneracji.
Rhodiola pomaga poprawić transfer tlenu z płuc do czerwonych krwinek. Jest to himalajski korzeń wykorzystywany przez Szerpów do “przystosowania się” do stresu związanego z życiem i pracą na dużych wysokościach. Nawet dzisiaj alpiniści Szerpów żują rhodiolę, aby dodać sobie energii i wytrzymałości, kiedy pomagają alpinistom w zdobyciu szczytu Everest. Jednym z mechanizmów przeciwzmęczeniowego działania rhodioli jest poprawa wydolności tlenowej – osoby żyjące na dużych wysokościach (5 380 metrów) wykazały korzystny wpływ suplementacji rhodioli na poziom tlenu we krwi, czas do wyczerpania, szczyt VO2 i wentylację płuc podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Dodatkowo wykazano, że rhodiola wspomaga organizm w produkcji adenozynotrójfosforanu (APT). Dostarcza to energii na poziomie komórkowym.
Dawkowanie: 50-300mg (standaryzowane do 5-6% rosavins)
Maczużnik (Cordyceps)
Cordyceps pomaga przyspieszyć transfer tlenu z czerwonych krwinek do mitochondriów. Jest to grzyb tybetański używany w tradycyjnej medycynie chińskiej (TCM) do “ochrony płuc” i równoważenia “Qi” – podstawowej “energii życia”. W badaniach klinicznych, karmienie cordycepsem powoduje znaczną poprawę zmęczenia, poboru tlenu i wydajności ćwiczeń wytrzymałościowych. Dodatkowo, badanie z 2016 roku wykazało, że ostra i konsekwentna suplementacja cordyceps może poprawić tolerancję na ćwiczenia o wysokiej intensywności.
Dawkowanie: 100-500mg (standaryzowany na 5-10% adenozyny)
Eurycoma longifolia (Żeń-szeń malezyjski)
Eurycoma równoważy dwa ważne hormony w organizmie – kortyzol i testosteron. Jest to korzeń, często nazywany malezyjskim żeń-szeniem, który jest używany jako tradycyjne lekarstwo w Azji Południowo-Wschodniej (Malezja, Tajlandia, Wietnam), aby pomóc osobom “przystosować się” do zmniejszonej energii i depresji, które często towarzyszą przewlekłemu stresowi i przetrenowaniu.
Eurycoma zawiera grupę małych peptydów, które są skuteczne w przywracaniu równowagi między kortyzolem i testosteronem.
Dawkowanie: 25-50mg (standaryzowane do 20-25% eurypeptydów)
Witania ospała (Ashwagandha)
Ashwagandha (żeń-szeń indyjski) i eleuthero (żeń-szeń syberyjski) zapewniają odporność na stres fizyczny i zwiększają poziom energii. Są one stosowane w medycynie tradycyjnej jako “adaptogeny”, aby pomóc organizmowi przystosować się do sytuacji stresowych.
Jedno z badań nad ashwagandhą opublikowane w International Quarterly Journal of Research in Ayurveda wykazało, że u osób, które przyjmowały suplement 300 mg tego zioła dwa razy dziennie przez 12 tygodni, zaobserwowano poprawę w zakresie VO2 max. Inne badanie opublikowane w Journal of Ayurveda and Integrative Medicine dotyczyło elitarnych kolarzy, którzy przyjmowali 500 mg suplementu dwa razy dziennie przez osiem tygodni i okazało się, że ich wytrzymałość i VO2 max znacznie się poprawiły.
Korzystnie wpływając na układ nerwowy, hormonalny i odpornościowy, korzeń ashwagandhy odżywia i wzmacnia nadnercza, tarczycę i funkcje immunologiczne. Pomaga również zmniejszyć stan zapalny i obniżyć poziom cukru we krwi. Ponieważ stabilizuje układ nadnerczy i obniża poziom kortyzolu, korzeń ashwagandhy stał się w ostatnich latach popularny jako środek łagodzący stany lękowe i, pomimo energetyzujących właściwości zioła, jako środek wspomagający sen.
Jeśli biegasz z dużym przebiegiem lub wykonujesz inne intensywne ćwiczenia, narażasz się na podwyższony poziom kortyzolu, czasami chronicznie.Może to mieć nieprzyjemne konsekwencje, takie jak zmęczenie, bezsenność, przyrost wagi, zaburzenia cyklu menstruacyjnego, mgła umysłowa, podatność na infekcje i zwiększone ryzyko kontuzji. Ashwagandha pomaga Ci się wyciszyć i dostosować do wszelkich czynników stresogennych, na które narażony jest Twój organizm, od ciężkich treningów po niepokój.
Dawkowanie: Ashwagandha, 10-30mg (standaryzowana na 5-10% withanolidów)
Eleuterokok kolczasty (Eleutherococcus senticosus)
Eleuterokok to jeden z pierwszych adaptogenów, który został uznany i przyjęty jako środek zwiększający wytrzymałość i jest ogólnie uważany za bardziej stymulujący niż ashwagandha. W jednym z 8-tygodniowych badań na rekreacyjnych sportowcach wytrzymałościowych płci męskiej stwierdzono, że suplementacja eleuthero zwiększa wydolność wytrzymałościową, podnosi funkcje sercowo-naczyniowe i zmienia metabolizm w celu oszczędzania glikogenu.
Dawkowanie: Eleuterokok, 100-200mg (standaryzowana na 0,5-1% eleutherozydów)
Zobacz również: Zioła dla sportowców